EJERCICIOS DE KEGEL: ¿UNA SOLUCIÓN PARA TODO?

¿Sabías que el hipotiroidismo es más común de lo que parece? El hipotiroidismo no es una enfermedad rara. De hecho, se calcula que hasta 1 de cada 10 personas, puede tener algún grado de hipofunción tiroidea, y en muchos casos ni siquiera saberlo. Hablamos de hipotiroidismo cuando la glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas , lo cual va afectar a múltiples sistemas del cuerpo, incluyendo el musculoesquelético. Dado que las hormonas tiroideas son fundamentales para el metabolismo energético y la función muscular, si disminuyen sus niveles podemos encontrar síntomas como debilidad muscular, disminución de fuerza, fatiga, calambres, rigidez, peor tolerancia al ejercicio…e incluso hormigueos en manos y/o pies. En la esfera uroginecológica, además de síntomas en relación con debilidad de suelo pélvico, podemos tener también estreñimiento , que en disfunciones como incontenincia urinaria , descenso de órganos pélvicos ….no nos favorece nada. Con fisioterapia, podemos paliar estos síntomas mediante ejercicio adaptado. Es importante el tipo de actividad que te viene mejor a tí en tu contexto actual, y también es primordial saber cuánto ejercicio es el adecuado. Dosificar la actividad deportiva, no es fácil pero es fundamental tenerlo en cuenta. Como ya comentamos en el artículo anterior donde hablábamos de la dosis hormética, poco ejercicio me perjudica, pero un exceso o una planificación inadecuada, tampoco me va a aportar beneficio. La terapia manual y osteopatía pueden ayudar a disminuir los dolores, tensiones musculares y hormigueos. También podemos reducir la inflamación de bajo grado y mejorar el sistema nervioso autónomo. En reeducación de suelo, podemos mejorar tu sintomatología y la función de esta esfera tan importante. La mejora de conciencia corporal de esta zona y la comprensión de cómo funciona nuestro cuerpo, es clave para no normalizar trastornos. El dolor en relaciones sexuale s, la incontinencia urinaria o incluso el hipotiroidismo no significa normalidad. Que sea frecuente en la población y a partir de cierta edad, no significa que sea normal o que sea propio del envejecimiento. Si tienes alguno de los síntomas que hemos mencionado, no dudes en consultar.

Muchas veces en consulta se formula la siguiente pregunta: ¿Cuánto ejercicio hago y cuál es el que me conviene realizar? “Me han dicho que correr es malo, que mejor natación o yoga…” Es fácil que tengamos dudas al respecto, porque la verdad es que decidir cuánto ejercicio pautamos no es fácil. Podemos medir y cuantificar un suplemento o medicamento, pero ¿cómo hacemos con el ejercicio? Para entenderlo mejor vamos a hablar de varios conceptos :exposoma, hormesis, homeostasis y capacidad alostática. EXPOSOMA El epidemiólogo Christopher Wild en 2005 acuñó el término exposoma como “conjunto total de exposiciones ambientales y factores endógenos que una persona experimenta desde su nacimiento hasta su muerte”. Digamos que es todo aquello a lo que estamos expuestos , tanto externo (contaminación, luz, alimentación) como interno (hormonas, inflamación, metabolismo). Esto incluye: Factores físicos (radiación, temperatura, contaminación) Factores químicos (fármacos, tóxicos, nutrientes) Factores biológicos (microbiota, virus, patógenos) Factores psicosociales (estrés emocional, relaciones interpersonales, nivel socioeconómico) El exposoma es dinámico y cambia a lo largo del tiempo. Su impacto en cada uno, depende de la dosis, la frecuencia y la interacción con nuestra genética y epigenética. HOMEOSTASIS La homeostasis es la capacidad del organismo para mantener un estado interno estable frente a cambios en el entorno. Es decir, mi temperatura corporal es siempre la misma haga frío o calor. Mi glucosa en sangre se ajustará en función de mis necesidades para no sobrepasar unos límites ni demasiado altos ni demasiado bajos. Con el pH pasa lo mismo etc…. Es nuestro equilibrio interno. Y el exposoma vendrá a romper este equilibrio constantemente. Cuando los cambios a los que tenemos que hacer frente son intensos o demasiado prolongados en el tiempo, entra en juego nuestra capacidad alostática . CAPACIDAD ALOSTATICA Cuando aquello que nos rompe el equilibrio es intenso o perdura mucho tiempo, por ejemplo estrés, inflamación crónica, ejercicio extremo, alimentación inadecuada…tendremos que adaptarnos a ello y si lo logramos, se producirán cambios positivos en nuestro organismo, que nos permitirán continuar con nuestro equilibrio. Es decir, NO enfermaremos. Por ejemplo en el contexto del ejercicio físico, las personas que realizan deporte de manera regular desarrollan adaptaciones cardiovasculares para mantener un menor ritmo cardíaco en reposo, aumentan la eficiencia mitocondrial para producir energía, mejoran la sensibilidad a la insulina y la regulación del metabolismo de la glucosa, aumentan la masa muscular y ósea…etc… Si esta carga alostática, es decir este esfuerzo por adaptarse al ambiente es excesivo o sostenido durante demasiado tiempo , entraremos en fatiga alostática , lo que podrá generar desgaste y enfermedades crónicas.Esta vez SI enfermaremos. HORMESIS Dicho todo esto, dentro del exposoma, algunos factores pueden actuar como horméticos , es decir, generar una respuesta beneficiosa en dosis bajas o moderadas, pero pueden ser dañinos en dosis altas. Por ejemplo, el ejercicio físico en dosis adecuadas, mejora la fuerza, la resistencia y la salud metabólica. En exceso, genera inflamación crónica y riesgo de sobreentrenamiento. La exposición al frío aumenta la producción de grasa parda, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece la termorregulación. En exceso, puede causar hipotermia y estrés oxidativo. La exposición al calor (saunas, baños termales) mejora la circulación y reduce inflamación. En exceso, puede causar deshidratación y daño celular. El selenio, zinc, hierro, cobre, manganeso…son esenciales en dosis bajas, pero tóxicos en exceso. El ayuno intermitente o restricción calórica, activa la autofagia, mejora la longevidad y la sensibilidad a la insulina. En exceso, puede generar pérdida muscular, alteraciones hormonales y estrés metabólico. Psicológicamente un estrés agudo controlado (retos, discursos en público, exposición a incertidumbre o riesgo moderado) Mejora la tolerancia al estrés y la neuroplasticidad, pero en exceso, puede generar agotamiento y trastornos de ansiedad. "Todas las cosas son veneno y nada es sin veneno, sólo la dosis hace que una cosa no sea un veneno." Paracelso (Dosis sola facit venenum.) Ya lo dijo Paracelso en el siglo xv. Esta frase siempre me ha encantado y siempre la tengo presente. Tendemos a totalizar, a querer recetas generales y simples. Pero ni somos simples como organismos, ni somos iguales unos y otros. El objetivo no es evitar el estrés, sino exponerse a él en la dosis correcta para generar adaptación. Pautar un ejercicio a un paciente, implica conocer no sólo su patología o lesión, sino su contexto del momento. Si tienes dudas sobre qué práctica deportiva o actividad física es más adecuada para tí y cómo puedes iniciarla en tus hábitos, no dudes en consultar.

Perimenopausia, menopausia ¿Cuál es la diferencia? Uno de los errores más comunes es utilizar estos términos como sinónimos cuando en realidad tienen significados diferentes. Imaginemos una mujer con menarquia (primera regla) a los 12 años y última regla a los 54. Diríamos que de 12 a 45-48 aproximadamente estaría en premenopausia, a partir de los 45-48 hasta 54 estaría en perimenopausia y una vez que ha pasado un año desde su última menstruación, estaría en menopausia. Durante la perimenopausia, que puede durar entre 4 y 10 años antes de la menopausia, existe mayor “vulnerabilidad hormonal” , en el que el estrés juega un papel clave en la exacerbación de los síntomas. ¿Cómo impacta el estrés crónico en la perimenopausia? El estrés crónico es una de las principales causas de alteraciones hormonales en las mujeres durante la perimenopausia. Vamos a explicar de manera simplificada y breve nuestro eje hormonal femenino: El eje hipotálamo-hipófisis-gónadas (HPG) . El hipotálamo produce una hormona, GnRH que estimula la hipófisis para que produzca FSH y LH que a su vez estimulan a los ovarios para producir estrógenos y progesterona respectivamente. Durante la perimenopausia, se producen fluctuaciones hormonales impredecibles muchas veces, que van a ser responsables de ciclos irregulares….que pueden a su vez producir los síntomas que ya conocéis como alteraciones del sueño, cambios de humor, cansancio , sofocos, sudoración nocturna, alteraciones en el patrón de sangrado menstrual etc…. Por otro lado, para hacer frente al estrés el cuerpo utiliza entre otros, el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenales) . El hipotálamo produce CRH que estimula la hipófisis para que produzca ACTH que a su vez estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol.

¿Estoy estresado o no? 🤔 ¿Por qué cuando me voy de vacaciones me pongo enfermo? 🤒 Quizás te has hecho alguna de estas preguntas en algún momento. Vamos a hablar de todas ellas. Empecemos por definir la palabra estrés . Entendemos por estrés cualquier amenaza al estado de equilibrio del organismo. Esta amenaza puede ser real (física), por ejemplo, una agresión, o esperada (psíquica), como una preocupación del tipo "¿me van a echar del trabajo?" (aunque a lo mejor no te despidan nunca). La respuesta al estrés es la misma tanto si lo que me sucede es real o es imaginario. Estas amenazas pueden venir de fuera (del entorno) o de dentro (por ejemplo, una infección). Es decir, el estrés puede ir desde “no aguanto a mi jefe” hasta “me falta magnesio” o “duermo 3 horas por la noche desde hace años”. Dicho esto, el cuerpo tiene una capacidad de adaptación y podrá hacerle frente a ello o no. Por tanto, la salud es esa capacidad de recuperar el equilibrio a su debido tiempo. Si no lo recupero o tardo demasiado, enfermo. Si lo que me viene encima es muy grande, a lo mejor no puedo con ello. Por otro lado, otras veces de manera aislada, cada hecho no tiene importancia, pero la suma de cada gota desborda el vaso. 🌊 Estamos diseñados para tolerar un estrés agudo de corta duración, pero no para un estrés crónico o de larga duración . Así podemos pasar del “estado” al “rasgo”, de estar nervioso a ser una persona nerviosa. 😰 Fisiológicamente, simplificando, el orden sería: Me estreso 😟 Produzco adrenalina ⚡ Me inflamo 🔥 Me desestreso 😌 Produzco cortisol 💪 (Lee, Kim, & Choi, 2015) Me desinflamo 🌿 “Game over” 🎮 Si el estrés forma parte de mi vida, tendré siempre demasiada adrenalina y mi cortisol llegará un momento en que no será capaz de apagar el fuego del todo, con lo que, aparte de las múltiples consecuencias cardiovasculares y digestivas.... a nivel cerebral se irán fraguando cambios en la configuración neuronal, dendrítica y en las espinas neuronales (McEwen, Nasca, & Gray, 2016). 🧠 El resultado del estrés crónico al final es: Un cerebro en el que la zona límbica (emocional) estará en hiperfuncionamiento y las zonas de regulación límbica disminuidas en su función. Tendremos más reactividad, menor capacidad de autorregulación y ¿Más infelicidad? 😞 En el intento de adaptarse lo mejor posible, mi organismo acaba modificando el umbral perceptivo. Por ejemplo, si antes de 0 a 10, para mí la normalidad era hasta 5 y a partir de ahí percibo el estrés, ahora, ya no siento que estoy estresado hasta que no llego a 8. Si aún notando que estoy pasado de vueltas, por nuestra naturaleza, no me paro y sigo haciendo más cosas, imaginaos si ya ni siquiera soy consciente de ello. Conclusión: Parar va de la mano de avanzar . Dormir va de la mano de construir. Resetear nos lleva a ser más eficaces y felices. El descanso forma parte de nuestra naturaleza. 😴✨ ¿Feliz verano y felices vacaciones!🏖️🌞 Referencias McEwen, B. S., Nasca, C., & Gray, J. D. (2016). Stress effects on neuronal structure: hippocampus, amygdala, and prefrontal cortex. Neuropsychopharmacology, 41(1), 3-23. Lee, D. Y., Kim, E., & Choi, M. H. (2015). Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress. Clinica Chimica Acta, 450, 197-202. Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. New York: Henry Holt and Company. Barrio, J. A., García, M. R., Ruiz, I., & Arce, A. (2006). El estrés como respuesta. International Journal of Developmental and Educational Psychology 1 (1), 37 48.

Seguro que más de una vez habéis tenido la sensación de estancamiento en vuestra salud y que no se consigue muchas veces mejorar tan rápido como nos gustaría. ¿Por qué enfermamos? No es fácil entender la mayor parte de las veces cuál ha sido la causa. Un dolor que aparece de repente sin motivo aparente, una lesión que sucede realizando un movimiento cotidiano..... Tendemos a pensar que si hago ésto o lo otro, no tendré este problema o el "otro ". Nuestro cerebro, en esos viajes de conciencia que hacemos entre el pasado y el futuro, nos lleva a veces a pensar, que si anticipamos y somos previsores, nos libraremos de esa enfermedad que tanto miedo me da. Otras veces justificamos todo con la edad, con la menopausia en el caso de las mujeres o con la genética :" es que claro mi madre tuvo artrosis, con lo que yo también la tendré". El caso es que las cosas son bastante más complejas de lo que pensamos. El ser humano es un organismo, no es un mecanismo , donde se entrelazan diversas variables. Intentando simplificar y agrupar, ¿Cuáles serían los pilares de la salud? 1. NUTRICIÓN . No da igual lo que comamo s. Es cierto que la alimentación es un mundo complejo, donde queda obviamente camino por recorrer. Pero lo que sí está claro, es que una alimentación inadecuada, tendrá impacto en nuestra salud. 2. EJERCICIO FÍSICO . Estamos diseñados para movernos . Y como suele pasar, no hay veneno sino dosis. ¿Correr es malo y me destroza las articulaciones? ¿Jugar al tenis me perjudica por ser un deporte asimétrico? Depende del estilo global de la persona, de su conciencia corporal, de su calidad de movimiento, de si presenta lesiones etc.... El tema da para varios artículos, pero podríamos decir que ejercicio físico y descanso van en el mismo pack . El descanso es clave para poder construir, reparar y progresar . 3. EQUILIBRIO PSICOSOCIAL Y EMOCIONAL . El origen del estrés en el fondo empieza en nuestro cerebro. Ya sea un pensamiento real o imaginario , si algo me preocupa, mi cerebro se sigue comportando como si tuviera el león delante y activará todos los procesos para hacerle frente, adrenalina, cortisol.... El estrés nos inflama y pone en alerta nuestro sistema inmune . Estamos diseñados para soportar un estrés de corta duración, y fácilmente identificable. En la vida actual tenemos estresores muy diferentes y de larga duración, para los que no estamos diseñados. 4. EXPOSICION CON LA NATURALEZA/VITAMINA D Vivimos cada vez mucho más tiempo encerrados. No nos exponemos al sol de manera progresiva, nuestros ojos reciben a menudo poca luz por el día y excesiva por la noche (uso de pantallas)... pudiendo alterar nuestro ritmo circadiano. 5. SUEÑO El sueño es otro tema muy interesante, complejo y que da para hablar largo y tendido. Dormir es vital y nos permite regenerar, reparar, consolidar memoria... Pero simplemente recordar lo importante que es, no reducir horas de sueño por "falta de tiempo". El tiempo da, para lo que da y si tienes que quitártelo del sueño ¿no será que haces demasiadas cosas?

¿Sabes qué es normal durante la menstruación y qué no? Durante la menstruación observamos que el sangrado presenta diferentes colores. Dentro de que puede haber diferencias en el patrón y en la duración del periodo entre unas mujeres y otras, el color del sangrado nos indicará normalidad o un posible motivo de consulta. ¿Qué colores son normales? Rojo claro o rosáceo . Aparece los primeros días de la regla. Rojo intenso . Es lo más habitual a partir del 2º o 3º día. Rojo oscuro . Puede aparecer al principio o al final de la menstruación (si aparece al principio, podría ser sangre antigua que no se eliminó la vez anterior). Marrón. Puede ser sangrado de implantación cuando el óvulo fecundado se implanta en el endometrio. ¿Qué colores pueden ser motivo de alerta? Rosa muy pálido o blancuzco . Podría indicar alteraciones hormonales Anaranjado, amarillento o grisáceo . Podría deberse a una infección. ¿Cuánta cantidad de sangre es normal expulsar? La media es de 30 ml por ciclo y se considera normal entre 5 y 80 ml. La copa menstrual puede darte una idea más exacta de cuánta cantidad de sangre eliminas en tus ciclos. No obstante como referencia, una compresa normal absorbe aproximadamente unos 10 ml y un tampón super entre 12-15. En función de cuántas veces tengas que cambiarlos, podrás hacerte una idea. La duración media del sangrado, es de 4 días. ¿Y con respcecto a la duración? Desde la menarquia (cuando viene la regla por primera vez) hasta los 22,24 años, el ciclo menstrual tiende a aumentar ligeramente su duración con lo que es posible te venga después de 28 días. A partir de los 22,24 años, la duración media del ciclo va disminuyendo. La fase folicular (desde que viene la regla hasta la ovulación) disminuye su duración según aumenta la edad. La fase lútea( segunda parte del ciclo a partir de la ovulación) no varía significativamente con la edad. Por último y no por eso menos importante, ¿Cuándo ovulamos? Siempre se había dicho y probablemente pensarás que se ovula el día 14, pero parece ser según un estudio reciente, que ovulamos entorno al día 16, 17 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482137/ Así que si estás pensando en quedarte embarazada....a lo mejor este dato te puede cambiar las cosas :)

¿QUÉ ES LA ENDOMETRIOSIS? La endometriosis es una enfermedad que se caracteriza principalmente porque tejido similar al revestimiento del útero (endometrio) crece fuera de él, provocando dolor, infertilidad o ambos. ¿A CUÁNTAS MUJERES AFECTA? Aproximadamente se cree que el 10% de la población mundial femenina , se ve afectada por esta enfermedad. ¿QUÉ SÍNTOMAS PUEDO TENER? Este dolor intenso se puede manifestar, no sólo durante la menstruación, sino también en relaciones sexuales , micción, defecación, pudiendo generar también un cuadro de dolor pélvico crónico . En menor medida hay mujeres que también presentan distensión abdominal, naúseas, fatiga, depresión y ansiedad. El impacto en la calidad de vida por esta enfermedad, es importante. ¿QUÉ OTROS TRASTORNOS SE ASOCIAN CON LA ENDOMETRIOSIS? Ciclos irregulares y abundantes Intolerancias, alergias. Sensibilidad al glúten no celíaca Colon irritable y otros síntomas gastrointestinales ¿POR QUÉ SE PRODUCE LA ENDOMETRIOSIS? Aunque se desconoce del todo la causa, se puede decir que las mujeres con endometriosis presentan un exceso de estrógenos en relación con la progesterona, lo cual facilita la inflamación, el crecimiento de tejido y el dolor. Los disruptores endocrinos (sustancias químicas ajenas al cuerpo humano capaces de alterar el equilibrio hormonal) pueden según los estudios, promover también la aparición de endometriosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30907174/ . Estas sustancias las podemos encontrar en productos de belleza, de higiene personal, limpieza, ambientadores etc... Una vez más el estrés desempeña un papel fundamental, pudiendo contribuir al aumento del tamaño de los focos. ¿CÓMO AYUDAMOS DESDE LA FISIOTERAPIA? La terapia irá encaminada a: Disminuir la inflamación Disminuir y controlar el dolor Mejorar la calidad de vida y contribuir a estabilizar la enfermedad. Mejorar y/o tratar otros trastornos asociados: incontinencia urinaria , prolapso de órganos pélvicos.. . Para ello podemos utilizar técnicas como : La diatermia , que la podemos aplicar por vía externa e interna. Utilizaremos una potencia baja con una sensación térmica muy leve con el objetivo de disminuir la inflamación y dolor. Mediante técnicas manuales, podemos además liberar el tejido y relajar la musculatura. Propondremos ejercicios en función de cómo se encuentre la musculatura del suelo pélvico. Podemos encontrarnos con una musculatura débil, con falta de reactibilidad, falta de conciencia corporal de la zona…..en función de cada caso, los ejercicios se adaptarán a la mujer. Por supuesto no hay enfermedades sino personas que sufren una enfermedad. El tratamiento siempre se adapta a la persona y al contexto en el que ella se encuentre. Unas recomendaciones acertadas en cuanto a un estilo de vida saludable , nos permitirá llegar más lejos en los resultados del tratamiento, a corto y a largo plazo. ¡¡Si tienes endometriosis, no dudes en consultar!!

Aunque el embarazo no es una enfermedad y el cuerpo de la mujer está preparado para ello, a veces podemos tener pequeñas complicaciones en las que intervenir con fisioterapia, puede resultar de gran ayuda. Edemas en los miembros inferiores, dolores pélvicos , lumbalgias, ciáticas…, dolores costales y en menor frecuencia cervicales...pueden ser motivo de consulta y podemos ayudar a que te sientas mejor. En algunas ocasiones conseguimos eliminar los dolores completamente y en otras paliar y disminuirlos para que no vayan a más ,en el transcurso de los meses que queden. A partir de la semana 34, 35 puedes venir también a realizar el masaje perineal . Puede acompañarte tu pareja que podrá aprender a realizarlo. Algunas mujeres lo realizan ellas solas, a otras les aplica la técnica su pareja y otras deciden venir a consulta 1 o 2 veces por semana. Cualquier opción es válida, lo que mejor se adapte a ti. Si el embarazo transcurre con normalidad y te sientes en forma, no es necesario venir a consulta. No obstante, todo trabajo corporal que realicemos durante el embarazo, que mejore movilidad, sensorialidad, propiocepción y conciencia corporal, será de gran utilidad para gestionar lo mejor posible sensaciones, el día del parto. En estos casos el tipo de trabajo que hago es mejorar la movilidad especialmente de la pelvis, relajar en general el sistema fascial y la musculatura. Digamos que mediante la terapia manual podemos ayudar a que el cuerpo presente una mejor capacidad de adaptación para “hacerle sitio al bebé” según va creciendo. Conclusión: Puedes venir a solucionar los pequeños trastornos que aparezcan en el caso de que así fuera y/o puedes venir con finalidad de mantener armonía y preparar tu cuerpo para el gran acontecimiento. Una vez que has dado a luz, ¿cuándo venir a fisio? En términos generales puedes dejar pasar la cuarentena y venir primero para realizar una valoración de suelo pélvico . En función del resultado veremos si es necesario darte simplemente unas pautas o realizar un tratamiento adecuado a tí, así como la readaptación a la práctica deportiva. Si está embarazada o acabas de dar a luz no dudes en consultar.

El dolo r abdominal, pélvico o vaginal, persistente o recurrente que aparece en relación con el coito antes durante o al finalizar las relaciones sexuales , se llama dispareunia. En función de su intensidad lo dividimos en tres grados: Grado 1.Molestias pero con posibilidad de penetración en las relaciones sexuales. Grado 2.Penetración posible a veces, pero otras veces no. Grado 3.La penetración se convierte en algo imposible. ¿Qué puede producir estos dolores? Causas ginecológicas: adherencias de cicatrices , infecciones pélvicas crónicas, quistes, endometriosis, descenso de órganos , acortamientos de la vagina tras cirugía o radioterapia, miomas o malposiciones uterinas. Causas urológicas: infección crónica de las vías urinarias, disfunciones en el vaciado vesical (disninergia del detrusor), cistitis... Causas digestivas: estreñimiento crónico, divertículos, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del colon irritable, hernias, sensibilidad anómala del suelo pélvico. Otras causas: excitación inadecuada o lubricación vaginal deficiente, perimenopausia o posmenopausia, posparto , trastorno psicológico, antecedentes de abusos sexuales. La fisioterapia uroginecológica puede ayudar a resolver y mejorar la función sexual y puede ser de gran utilidad como complemento a tratamientos médicos. En próximos artículos hablaremos de cómo se realizan las sesiones de fisioterapia y qué técnicas empleamos.